Главная>Блог>Как перестать прокрастинировать: работающие рекомендации и практики

Как перестать прокрастинировать: работающие рекомендации и практики

21 июля 2021

В статье рассказывается:

  1. Понятие и виды прокрастинации
  2. 3 причины прокрастинации
  3. Всегда ли прокрастинация вредна
  4. 7 способов перестать прокрастинировать

Ответ на вопрос, как перестать прокрастинировать, волнует множество людей по всему земному шару. Умом человек понимает, что важные дела никуда не денутся, и их откладывание приведет еще к большему стрессу и проблемам. Однако зачастую ничего с этим поделать невозможно, и жизнь идет в постоянном напряжении.

Не стоит опускать руки и ставить на себе крест, так как прокрастинацию победить можно. Более того, далеко не всегда откладывание дел – плохо. В нашей статье мы расскажем, что такое прокрастинация, откуда она берется, когда это хорошо и как от нее избавиться, если это доставляет проблемы.

Понятие и виды прокрастинации

Причины прокрастинации и методы борьбы с ней волнуют людей во всем мире уже несколько сотен лет. Задумайтесь только — термин «прокрастинация» вошел в Оксфордский словарь еще в 1548 году.

Люди, страдающие прокрастинацией, постоянно откладывают на потом любые дела, даже самые важные. И это имеет гораздо более серьезные последствия, чем кажется на первый взгляд. Прокрастинация сопровождается чувством вины, падением самооценки, спадом эффективности и производительности в делах. Люди, подверженные ей, живут в стрессе.

Понятие прокрастинации
Понятие прокрастинации

В 1977 году были опубликованы статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». Затем появилась работа Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности».  Она была основана на исследованиях синдрома откладывания дел, проводившихся в 1980-е и  1990-е годы. В наши дни существует журнал, посвященный прокрастинации — Procrastination And Task Avoiding.

Однако ученые до сих пор не смогли прийти к единому мнению о том, почему же этот синдром возникает у человека, какие люди наиболее подвержены ему. Можно с уверенностью утверждать, что дело тут не в прокрастинации в рядах самих ученых. Просто проблема действительно сложна для изучения и понимания.

Милграм в своей работе делит прокрастинацию на несколько видов:

  • Бытовая — откладывание повседневных домашних дел (мытье пола, протирание пыли и т.д.)
  • Прокрастинация принятия решений — откладывание момента, когда нужно принимать решение, даже если в ситуации уже нет «белых пятен».
  • Невротическая — откладывание принятия решений, которые существенно повлияют на жизнь человека.
  • Академическая — откладывание дел, связанных с учебой, получением знаний.
  • Компульсивная — прокрастинация, распространяющаяся на все сферы жизни, уже ставшая типом поведения человека.

При этом ученые делят прокрастинаторов на активных и пассивных. Так, по мнению исследователей Чу и Чой, пассивными прокрастинаторами являются те, кто откладывает дела, не желая того, по инерции. Активными прокрастинаторами эти исследователи называют тех, кто отодвигает дела осознанно, кто привык выполнять все задачи на пороге дедлайна и находит в этом некое вдохновение.

Виды прокрастинации
Виды прокрастинации

Исследователь Дж.Р. Феррари в своей классификации прокрастинаторов пошел еще дальше. Пассивных «откладывателей дел» он разделяет на нерешительных и избегающих. По его мнению, нерешительные прокрастинируют из страха ошибиться, а избегающие — из страха перед негативной оценкой своего труда другими людьми.

3 причины прокрастинации

Для того, чтобы понять, как перестать прокрастинировать, нужно разобраться, по какой причине вы это делаете.

Исследователи установили, что причин для прокрастинации много, но есть три самые распространенные:

  1. Боязнь не справиться с задачейПрокрастинация — бич людей, не уверенных в себе и в том, что они правильно расставляют приоритеты. Когда вам не можете понять, какая задача является первоочередной по важности, то вам проще делать более легкие дела или вообще все пустить на самотек. Очень усугубляет ситуацию ощущение того, что есть риск не справиться с задачей как следует. Вам может казаться, что вы пока не понимаете, как ее лучше выполнить. И внутренний голос может посоветовать вам отложить задачу «в долгий ящик» до наступления ясности. Однако проблема в том, что, пока вы прокрастинируете, решение к вам не придет.

    Прокрастинация, овладев вами один раз, далее поселяется в вашем сознании и подпитывает сама себя.  Вы откладываете часть дел, которые нужно выполнить, появляются новые дела, и их тоже хочется отложить…  Нерешенные задачи накапливаются, вас накрывает страх не справиться с этой кучей дел, и вы прокрастинируете все больше и больше.

    Отправной точкой появления прокрастинации может стать ваше непонимание того, каким должен быть первый шаг для решения задачи. Это может происходить по разным причинам. Например, ваше руководство не умеет четко ставить задачи. Или проект, над которым вы трудитесь, плохо организован, не продуман. Или для решения задачи необходимо выйти из зоны комфорта и сделать что-то, чего вы ранее никогда не делали. В любом случае, когда вы не знаете, как приступить к делу, вы можете надолго отложить его.

  2. Нежелание делать конкретное делоОчень многие участники опроса, посвященного прокрастинации, назвали главными причинами откладывания дел скуку и низкую мотивацию. Если задача, которую вам надо выполнить, не вдохновляет вас, кажется неинтересной, рутинной, неудивительно, что вы впадаете в прокрастинацию.
    Согласитесь, когда вы заняты своим хобби, каким-то делом, которое вас зажигает, вам вряд ли потребуется искать мотивацию и вдохновение, они и так будут вас переполнять. А вот если перед вами скучное или сложное дело, тут-то и возникает вопрос — как же перестать прокрастинировать?

    Наверняка вам знакома ситуация, когда на работе нужно делать отчет — и тут же все соцсети становятся невероятно увлекательными, и перед вами встает настоятельная необходимость в сотый раз проверить свой почтовый ящик. В конце концов, начальство ждет отчет не прямо сейчас, значит, можно и отложить его на часок, и посмотреть, что нового появилось на Youtube.

    Причины прокрастинации
    Причины прокрастинации
  3. Страх неудачиКогда вы боитесь провала, вы можете стремиться выполнить задачу идеально. Сколько бы раз вы все ни перепроверяли, ни корректировали, ни переделывали, вам все время кажется, что ваш проект еще не готов предстать перед судом общественности. Все дело в страхе провала. Именно он заставляет вас пытаться избежать получения оценки от других.

    Возможно, вы скажете: «О какой оценке речь? Я уже давно не школьник!» Но на работе начальство и коллеги высказывают мнение о ваших проектах, оценивают их, и эти оценки влияют на ваше продвижение по карьерной лестнице. Для человека, боящегося провала, это серьезный стресс.  И тут все просто — вы не получите плохую оценку, если никогда не доделаете задачу. Никто не будет вас критиковать, никто не оставит о вашей работе негативный отзыв, никто не скажет, что вы неудачник. Чем не причина отложить этот проект на потом?

Всегда ли прокрастинация вредна

Прокрастинацию принято считать синдромом, отрицательно влияющим на жизнь человека. Однако иногда она, напротив, может принести вам пользу — если ваша ситуация похожа на одну из описанных ниже.

  • Откладывание дел помогает сохранить нервные клетки

Нередки ситуации, когда вы оказываетесь в подчинении у руководителя, который просто любит придираться к сотрудникам и мотать им нервы по методу «Не так стоишь, не так свистишь», давать задания в стиле «Поди туда, не знаю куда, принеси то, не знаю что». С такими токсичными людьми залогом выживания может стать способ, в просторечии звучащий как «меньше светиться».

Инициатива часто бывает наказуема. А прокрастинатор, овладевший искусством откладывать дела и красиво объяснять, почему пока ничего не сделано, может подвергаться меньшему стрессу.

  • Прокрастинация освобождает вам время на дела, которые действительно нравятся

Как перестать прокрастинировать? А нужно ли, если вы откладываете неинтересные дела в пользу увлекательных и полезных? Например, вместо того, чтобы провести ревизию в шкафах и отнести ненужные вещи на помойку, вы учитесь делать сайты — весьма востребованный навык в наше время. Что принесет вам больше пользы в долгосрочной перспективе? Мы думаем, что ответ очевиден.

Отложить не важные дела и заняться теми, которые действительно имеют значения — это «прокрастинация здорового человека». Она может сделать вас эффективным и успешным. Может быть, в тот день, когда вы не стали делать уборку, а сели сочинять рассказ, в вас родился новый Стивен Кинг.

  • Немножко прокрастинации для более качественного результата

Парадоксально, но факт — когда перед вами стоит творческая задача, результат будет лучше, если вы ненадолго отложите ее решение. Не зря известные маркетологи рекомендуют перед тем, как садиться за написание продающего текста, сначала пойти на прогулку, отпустив мысли в «свободный полет». Но грань довольно тонка, старайтесь не переусердствовать с этой творческой паузой.

Всегда ли прокрастинация вредна
Всегда ли прокрастинация вредна

Итак, мы узнали, что прокрастинация может быть полезной. Но все же, посмотрим правде в глаза — вреда от нее намного больше. Как побороть ее, как перестать прокрастинировать?

7 способов перестать прокрастинировать

Перечислим методы, которые действительно работают.

1. Составьте план на завтрашний день

Этот способ излечит вас от прокрастинации за пять минут. Ловите лайфхак!

  • Возьмите лист бумаги и карандаш.
  • Составьте два списка. В один включите три дела, которые вам удалось хорошо выполнить сегодня. Во втором списке будут три дела, которым вы уделите внимание завтра. При этом избегайте пессимистичного настроя, смотрите на вещи объективно.
  • Далее напишите задачу, которую вы сегодня довели до конца и результатом которой были довольны. Запланируйте такую же перспективную задачу на завтрашний день.

Как гарантированно исполнить любую мечту за 30 дней

Мария Самарина

Основатель крупнейшей онлайн-школы осознанности «Поток»

Кавычки слева

Бедный человек не тот, у которого нет
ни гроша в кармане, а тот, у которого нет мечты.

Сократ

Кавычки справа

Какая твоя истинная мечта?

  • Хочешь жить удивительной жизнью?
  • Мечтаешь увеличить благосостояние?
  • Обрести новые искренние отношения?
  • Наладить имеющиеся отношения?
  • Осознать предназначение?

Возможно все! В моей школе более 100,000 людей уже исполнили свои самые заветные мечты.

Мы подготовили инструкцию с дорожной картой, которая поможет исполнить любую твою мечту за 30 дней! И да, это бесплатно! Скачивай и пользуйся уже сейчас 🙂

Скачать пошаговый план

2. Выделите самое важное дело

Среди всех дел, которые вам нужно сделать, наверняка есть такое, которое может серьезно приблизить вас к достижению важной цели.

По данным ученых, основная причина того, что вы все откладываете на потом — слишком большие усилия для того, чтобы проанализировать весь проект целиком. Такая задача действительно может стать неподъемной.

А вот если вы выберете всего одно важное дело и весь день будете заниматься только им, не отвлекаясь ни на что другое, ваша продуктивность вас порадует.

Исследователь Тим Феррис (Tim Ferriss) разработал алгоритм, который поможет выделить из всех задач первоочередную и понять, как перестать прокрастинировать.

  • Возьмите лист бумаги и напишите от трех до пяти дел, которые вам особенно хочется отложить. Как правило, именно они являются наиболее важными для вас.
  • Подумайте над каждой из этих задач. Будете ли вы довольны собой, если все-таки пересилите себя и выполните ее? Стоит ли ею заняться, пусть даже она сложней всех остальных?
  • Все задачи, при рассмотрении которых вы ответили на эти вопросы положительно, внесите в свой план. Пусть сегодня будет решена одна из них. Подсчитайте, сколько времени вам потребуется, и приступайте. Завтра займетесь следующей.

Помните — только одно дело в один день. Не отвлекайтесь ни на что.

7 способов перестать прокрастинировать
7 способов перестать прокрастинировать

3. Разделите дело на этапы

Каждому человеку сложно начинать осваивать новый навык или реализовывать масштабный проект. Так функционирует наша психика — долгосрочные дела кажутся более сложными.

Они порождают у нас страхи и сомнения, тормозят нас. Дело в устройстве человеческого мозга. Ему трудно настроиться на результат, когда он понимает, что поставленная цель далека и потребует многих усилий.

3 простых шага на пути к безграничным возможностям:

Чтобы упростить ситуацию для мозга, чтобы он не вовлек вас в прокрастинацию, делите каждую задачу на этапы и выполняйте их по очереди.

К примеру, вы решили выучить новый язык. Дерзкая цель уже сама по себе. А если ваш план — сделать это за 2 месяца? Ваш мозг будет действительно напуган. Упростите задачу. Поставьте себе за правило заниматься каждый день по 2 часа, выучивая по 50 слов. Таким образом, через 2 месяца ваш словарный запас будет включать в себя 3 тысячи слов.

По данным Rype, чтобы на любом языке рассказать о 80 % событий, происходящих с нами в повседневной жизни, требуется примерно 2 900 слов. Получается, что вы сможете довольно  бегло разговаривать. Задача выполнена, и мозгу было не страшно.

Если боитесь начинать новое дело – всегда разбивайте его на маленькие шаги и выполняйте их. Как говорится, «Слона нужно есть по кусочкам».

4. Научитесь говорить «нет»

В том, как перестать прокрастинировать, вам поможет простой навык — говорить «нет» не важным  и бесполезным делам. Каждый новый день приносит новые задачи и проблемы.  Но все ли они действительно достойны вашего внимания прямо сейчас?

Матрица Эйзенхауэра поможет вам расставить приоритеты.

Срочно Не срочно
Важно 1: Серьезные проблемы, дедлайны, назначенные встречи 2: Построение планов, меры профилактики, работа над отношениями, саморазвитие
Не важно 3: «Текучка», бытовая письма, рутинная работа 4: Общение по телефону, занятия для того, чтобы «убить время»

 

Как действовать по каждой графе таблицы:

  • Срочно и важно — выполните незамедлительно.
  • Важно, но не срочно — запланируйте срок выполнения.
  • Срочно, но не важно — найдите того, кто сделает это за вас.
  • Не срочно и неважно — смело отложите на потом.

Делам сектора 2 нужно ежедневно посвящать по несколько часов. Так вы распорядитесь своим временем наиболее качественно.

5. Уделите внимание себе

В основном мы прокрастинируем тогда, когда у нас нет мотивации для выполнения какого-то дела. Как же ее найти? Зачастую и не нужно специально ничего искать. Просто вспомните о себе, о потребностях своего организма, и позаботьтесь, чтобы они были удовлетворены.

Вам кажется, что это слишком просто? Издание Medical Daily пишет, что прокрастинация часто идет в связке с недостатком сна. Наверняка, вам знакома ситуация, когда уже давно пора лечь спать, а вы никак не можете выпустить телефон из рук, листая ленту Инстаграма. В итоге вы ложитесь поздно, просыпаетесь разбитым, ваша мотивация для каких-либо дел падает, и вас все глубже затягивает воронка прокрастинации.  Вести здоровый образ жизни сложно, это требует дисциплинированности. Но именно 8-часовой сон, полезное питание и утренняя зарядка могут стать прекрасными союзниками в борьбе с прокрастинацией.

Как перестать прокрастинировать
Как перестать прокрастинировать

Хотя бы парочка физических упражнений в день и отказ от Интернета за два часа до сна помогут вам вовремя уснуть и проснуться отдохнувшим.

6. Не ругайте себя за прокрастинацию

«Как же мне перестать прокрастинировать, почему я такой лентяй?» Не нужно таких мыслей. Вы — человек, и ничто человеческое вам не чуждо. У всех людей свои недостатки. Да, вы откладываете дела на потом. Но это не повод винить и стыдить себя.

Студенты Карлтонского университета во время своих выпускных экзаменов стали объектами любопытного исследования.  Оно показало устойчивую связь между умением прощать себя за лень и более эффективной работой в будущем. Когда вы решаете «отпустить себе грехи», негативные эмоции уходят и не заставляют вас впадать в прокрастинацию.

День прошел, и вы поняли, что не выполнили все намеченные дела? Ничего страшного! Не вините себя, и тогда с большей вероятностью сделаете все завтра.

Пока вы не поймете важность умения прощать себя, вам будет очень трудно идти к своей цели. Это нужно не кому-то, а именно вам.

7. Дорога в тысячу ли начинается с первого шага

Всем нам известен прием, который используют сценаристы при создании сериалов — оборвать серию на самом интересном месте и пообещать, что завтра мы увидим продолжение и узнаем, что же было дальше.

Люди, работающие в этой индустрии, прекрасно знают про «эффект Зейгарник» — мы непременно хотим закончить то, что однажды начали. Будь то просмотр сериала, выращивание рассады для помидоров, плетение макраме — новое дело владеет нашими мыслями, пока на нем не поставлена точка.

Если вы привыкли откладывать дела на потом, то вам известно, что именно первые шаги — самые трудные, именно тогда прокрастинация особенно сильна. Но если вы не сдаетесь и продолжаете выполнять задачу, то постепенно начинаете воспринимать ее по-другому. Она перестает казаться такой трудной. А чем ближе дело к завершению, тем более приятным оно нам видится.

Вспомните про «эффект Зейгарник». Главное — начать! А дальше уже ваш мозг с его желанием довести дело до конца будет  вашим помощником. Мы надеемся, что эти советы помогут вам победить прокрастинацию навсегда.
Читайте также