Как справиться с выгоранием на работе?

Эмоциональное выгорание на работе – одна из самых распространенных причин, по которой нас, собственно, и бесит работа. Даже та, что когда-то была самой любимой и казалась делом всей жизни.

Как справиться с выгоранием на работе? Об этом расскажем в данной статье. Кроме того, мы разберем:

• Почему возникает выгорание на работе или почему бесит работа?
• Как понять, что выгораешь на работе? Признаки эмоционального выгорания
• Что делать, если работа бесит?
• Профилактика выгорания на работе
• Что делать, если вы уже выгорели?

Почему возникает выгорание на работе или почему бесит работа?

Несмотря на то что выгорание на работе — это давным-давно известное явление, про которое написаны сотни книг, статей и проведены многочисленные научные исследования, многие люди все равно не допускают мысли, что они могут находиться в подобном состоянии.

Мы часто задумываемся над тем, что делать, если бесит работа. Ищем причину в своем плохом настроении, магнитной буре или еще в чем-то. На деле же причины плохого настроения и выгорания гораздо серьезнее.

Ниже мы разобрали самые распространенные причины выгорания. Стоит отметить, что чаще всего их несколько, и «работают» они комплексно, как бы усиливая друг друга.

Первые признаки выгорания вы можете заметить, когда понимаете, что работа вас начинает бесить и раздражать. Хотя раньше вы такого за собой не замечали.

И чаще всего причина выгорания не в том, что работа стала какой-то другой. Нет, вы находитесь в той же обстановке, выполняете те же действия, что и раньше, общаетесь с теми же людьми.

Только вот все то, что раньше приносило удовольствие, или, хотя бы не бесило, теперь стало раздражать. И вот с момента, когда вы начали замечать подобное, уже стоит задуматься о выгорании.

Самые распространенные причины, почему выгораешь на работе:

• Нагрузки и переутомление

Норма рабочих часов в день, в неделю, в месяц для каждой профессии установлена не случайно. Давно изучено, какую нагрузку может перенести среднестатистический человек без ущерба для физического и психологического здоровья. Однако, согласно статистике, процент людей, который эту норму превышает, с каждым годом неуклонно растет.

И часто мы воспринимаем переработки как норму. Даже не учитываем их в качестве фактора выгорания. Хотя переутомление и выгорание связаны самым прямым образом.

• Однообразие работы и потеря мотивации

Как не выгореть на работе, даже на самой любимой, если каждый день вы делаете одно и то же? Когда в мире появились первые конвейерные производства, суть которых состояла в том, что каждый рабочий ежедневно стоял на одном и том же месте, изо дня в день повторяя одно и то же действие, люди впервые заметили, что на таких производствах сотрудники начали буквально сходить с ума.

Хотя физически или умственно такая работа не была особо сложной. Просто однообразные повторяющиеся движения не давали мозгу переключиться на что-то другое. В результате человек ментально сильно истощался, и быстро возникало выгорание.

Кроме того, когда в работе годами ничего не меняется, теряется мотивация. Зачем делать что-то лучше, быстрее, эффективнее, если работы от этого не станет меньше и рабочий день не закончится раньше? Если это не даст повышения в должности или роста заработной платы?

Когда человек это понимает, его мотивация быстро угасает и наступает выгорание.

• Конфликты с коллегами и проблемы в рабочем коллективе

Да, если вас бесят сослуживцы, это тоже может быть причиной выгорания. Но не всегда. Чаще всего то, что вас начинают бесить коллеги, — это следствие выгорания.

Однако коллектив, в котором мы проводим примерно треть каждого нашего дня, тоже имеет важное значение. Одно дело, когда речь идет о мелочах, которые вы замечаете, только когда находитесь в плохом настроении. Условно, коллега по офису неприятно скрипит стулом, и вас это сегодня взбесило, потому что вы были уставший. А завтра с утра этого скрипа даже не заметили, потому что пришли в хорошем настроении.

И совсем другое дело, когда бесят люди на работе уже по серьезным поводам и на регулярной основе. Например, начальник несправедливо лишает вас премии, или коллега по проекту подставляет со сроками, или другой коллега сваливает на вас свои задачи. Если под таким прессом вы находитесь постоянно – выгорание не за горами.

• Неправильная организация труда и неэффективное руководство

В какой-то степени данный пункт объединяет вышеперечисленные причины. Но также сюда можно добавить все, что относится к неправильной организации рабочего места: некомфортная температура в помещении, неудобная спецодежда, несоблюдение техники безопасности, отсутствие необходимых для работы материалов, инструментов и прочего.

А еще бывает так, что человек выгорел на работе потому, что сам не смог правильно организовать свой режим труда. Например, приходил с опозданием, полдня гонял чаи, сплетничал с коллегами, сидел в социальных сетях. И только после обеда вспоминал, что, вообще-то, ему дали кучу срочных задач, которые надо закончить сегодня, и в панике начинал работать до последнего, в ужасе думая, как бы успеть до дедлайна.

Если каждый день устраивать себе такие адреналиновые качели – выгорание наступит рано или поздно.

Как понять, что выгораешь на работе? Признаки эмоционального выгорания

Как понять, что выгорел на работе? Этот вопрос не так прост, как кажется. Обычно выгорание немного романтизируется. Например, в фильме или книге герой разочаровывается в профессии, говорит, что потерял вдохновение, после чего красиво уходит в закат.

В жизни же все гораздо прозаичнее. Признаки эмоционального выгорания не всегда заметны на первый взгляд, поэтому важно их знать. Итак, у вас эмоциональное выгорание, если присутствует:

• Потеря интереса к работе

Конечно, сюда не относится ситуация, где вы начали работать в области, которая вам изначальное не нравится, совершенно непонятна и никак вам не интересна.

Другое дело, когда вы пришли на работу полный энтузиазма, новых надежд и желания свернуть горы. А через какое-то время стали отмечать, что прежних эмоций больше нет.

Да, это нормально, что рвение к работе немного угасает. Это не выгорание. Со временем даже самая любимая работа перестает восприниматься с «бабочками в животе», и вы ощущаете, скорее, спокойствие.

А вот полное отсутствие интереса, желания идти на работу, даже если там происходит что-то новое, что раньше бы вызвало у вас положительные эмоции – это один из признаков выгорания.

• Хроническая усталость, ощущение бессмысленности задач

Хроническая усталость – это то, что вы ощущаете даже после отпуска. Вы три недели классно отдыхали, не думали о работе, отсыпались, набирались сил, и, казалось бы, запаслись энергией на год вперед.

Но, как только переступили порог своего офиса/завода/салона/магазина и прочего, а вашей первой мыслью стало: «О боже, неужели мне снова надо провести тут целый день!» – это уже говорит о том, что у вас выгорание.

Кроме того, о выгорании говорит ощущение потери смысла ваших рабочих действий. Опять-таки при условии, что раньше вы четко понимали, что конкретно вы делаете и зачем. А сейчас вдруг стало казаться, что вы целыми днями занимаетесь никому не нужной ерундой.

• Отсутствие удовлетворения от результатов

Очень важный признак выгорания. Это только кажется, что заработная плата – главное, ради чего мы, собственно, и ходим на работу. На самом деле, наибольшее удовольствие нам приносит созерцание плодов своего труда.

Клиентка, довольно фотографирующая новый маникюр, или начальник, хвалящий вас за выполненный план – осознание «какой я молодец» дает мозгу кучу эндорфинов, ради которых мы готовы работать дальше

А при выгорании даже отличные результаты оставляют вас равнодушными.

• Постоянное раздражение коллегами и окружающими

Выше мы уже писали о том, что коллеги и начальство могут быть причинами выгорания. Да, бывают такие люди, которые способны отравить жизнь кому угодно. Такие действительно заставят ненавидеть работу и отобьют всякое желание на ней появляться.

Если же вы понимаете, что все наоборот: вроде бы коллеги, которые раньше не раздражали, вдруг стали бесить по мелочам, то это явный признак выгорания.

Подытожим: как понять, что уже выгорел на работе?

Ни один из данных признаков не является абсолютным. Даже нормальный коллега вдруг может стать «бесячим», и даже любимая работа может в плохой день показаться скучной и не вдохновляющей. На все признаки нужно смотреть в совокупности, с учетом конкретных обстоятельств.

Что делать, если работа бесит?

Если вы или ваши близкие выгорают на работе, что делать?

• Ищите первопричину: что именно раздражает — работа, люди или обстановка

Начинаем с начала, то есть с причины. Выше мы их уже перечислили, ваша задача понять, с чего началось выгорание. Либо изначально вы работаете в отрасли, которая вам совершенно не подходит и никогда не нравилась. Либо вас окружают люди, с которыми невозможно работать, и попади вы в другой коллектив, на ту же должность, с теми же обязанностями, то вы бы почувствовали себя лучше. Либо вас не устраивает окружающая обстановка: условия труда, количество рабочих часов и прочее, и, если бы это изменилось, вы бы перестали ощущать выгорание.

Соответственно, в зависимости от причины выгорания, вы будете решать, как действовать дальше.

• Пересмотрите отношения к задачам: фокус на важном и полезном

Неправильное управление своим рабочим временем – одна из самых распространенных причин выгорания. И когда люди разбираются с этим вопросом, то с удивлением обнаруживают, что потом чувствуют себя гораздо лучше.

Научитесь составлять распорядок дня и следовать ему. Вовремя ложиться спать, чтобы просыпаться бодрыми, не опаздывать на работу, делить задачи на важные, которые надо сделать сразу и тщательно, и второстепенные, которые можно неспешно сделать после того, как вы обсудите с коллегами последние сплетни.

• Соблюдайте личные границы при общении с коллегами

Конечно, в каждом коллективе своя атмосфера, и сложно давать какие-то универсальные советы, так как то, что подходит одному профессиональному сообществу, совершенно не вписывается в рамки другого. Но мы попробуем.

В любом случае важно уметь отстаивать свои и соблюдать границы чужих людей. Да, возможна дружба между коллегами и даже с начальством. Но при условии, что она не несет вреда работе. А такое нечасто встречается.

То же касается и вражды. Поэтому нужно твердо понимать, что на работу вы и остальные коллеги пришли, чтобы заниматься работой. И в первую очередь вас должны связывать здоровые рабочие отношения. А дружба или личная неприязнь – это все в свободное время.

• Умейте сказать «нет» и быть ответственным за свои обязанности

Выгорание часто происходит потому, что мы не умеем говорить «нет». Вот две основные категории, для которых может понадобиться это волшебное слово:

Когда нас просят о том, что выходит за рамки должностных обязанностей: делать работу за другого человека просто так (без оплаты и нашего желания), задерживаться на работе, быть на связи в праздники, выходные и прочее.
Когда коллеги отвлекают нас от работы на перерывы: перекуры, чаепития, обсуждение сплетен и прочее. Да, это очень интересно, помогает сближению, но совершенно не способствует работе.

• Помогите себе переключиться: отдых, физическая активность, хобби

Конечно, на работе мы проводим почти треть жизни. Но это не значит, что все должно вертеться вокруг нее. При таком подходе, когда вы ставите работу на первое место – выгорание неизбежно.

Важно переключаться, чтобы у мозга были и другие способы себя занять. Так как большинство из нас работает на сидячей или малоподвижной работе, хорошим «переключением» будет любая физическая активность, которая вам нравится: прогулки, бег, походы, теннис, танцы.

Вообще, наличие хобби, то есть дела, которым вы по своему желанию занимаетесь в свободное время, отлично спасает от выгорания и помогает переключаться.

Профилактика выгорания на работе

Выгорание на работе – что делать, чтобы это предотвратить:

• Организация рабочего времени: планирование, делегирование, перерывы

Выше мы говорили о том, как правильный тайм-менеджмент спасает от выгорания. И для профилактики этот совет остается столь же актуальным. Заведите ежедневник или заметки в бумажном или электронном виде, пишите задачи на день, на неделю, на месяц.

Разделяйте их на свои и те, что «навесило» начальство, но они не относятся к вашим обязанностям. А также делегируйте то, что можно отдать подчиненным.

И не забывайте делать перерывы, чтобы мозг тоже отдыхал.

• Развитие навыков эмоциональной устойчивости: медитации, техники релаксации

На работе мы часто подвергаемся стрессу, который тоже способствует выгоранию. Чтобы этого не происходило, изучайте и регулярно отрабатывайте техники, которые помогут этому противостоять.

Например, медитация – отличный способ борьбы со стрессом. И другие техники релаксации, например, дыхательные практики.

• Постоянное развитие и обучение для поддержания интереса

Мы уже писали, что однообразие и рутина – лучшие «друзья» выгорания. И чтобы этого не случилось, вам должно быть интересно на работе. Освоение новых навыков, расширение своих умений, повышение квалификации – лучшая профилактика выгорания от рутины.

• Баланс между работой и личной жизнью

Часто работа кажется нам такой важной, что мы ставим ее на первое место, а все остальное откладываем на второй план. Дни рождения детей, запланированный отпуск – кажется, что это не так важно, как вовремя сдать проект, подготовить отчет или сделать презентацию.

На деле же, выгорание может быть показателем того, что работа «съела» слишком большую часть вашей жизни, не оставив места другим важным делам. А без личного жизнь не будет полноценной, и невозможно почувствовать счастье. В том числе и от больших денег, которые эта работа может вам давать.

Что делать, если вы уже выгорели

Что делать, если выгорел на работе, и это уже совершенно точно произошло? Вот несколько пунктов.

• Признайте проблему и не игнорируйте симптомы

Есть категория людей, которые категорически отказываются признавать у себя выгорание. Для них сказать «я выгорел» или «я устал» или «я нуждаюсь в отдыхе» – это что-то постыдное, слабость, которую нельзя допустить. И такие люди до последнего будут работать на износ, пока буквально не свалятся с ног, лишь бы никто не подумал, что у них какое-то там выгорание.

Следите за своим состоянием и не игнорируйте симптомы выгорания. Своим инфарктом в тридцать пять вы ничью жизнь счастливее не сделаете. Даже работодателя.

• Поговорите с руководством о перераспределении обязанностей или изменении условий

Если вам нравится работа, но не нравится то, в каких условиях вы вынуждены ее выполнять – примите меры, чтобы эти условия изменить. Помните, что чаще всего начальство даже не догадывается, что вас что-то не устраивает, если вы об этом не говорите.

В большинстве случаев вам не будут повышать заработную плату, если вы согласны работать по прежней ставке. Вам не купят новые стулья и не поставят кондиционер, если вы молча работаете в духоте на старых табуретках. Хотите перемен – заявляйте об этом.

Другой вопрос, если вам категорически не хотят идти навстречу. Здесь уже, возможно, нужно будет подумать о смене места работы.

• Обратитесь за профессиональной помощью: психолог, коуч, или воспользуйтесь практиками самопомощи

Бывает так, что сложно отследить собственное состояние. Например, понять, почему наступило выгорание. В таких случаях всегда можно обратиться за помощью к профессионалам, которые помогут разобраться и найти выход.

• Рассмотрите возможность смены работы или профессии, если ситуация зашла слишком далеко

Бывает так, что даже изменение условий труда, смена коллектива и начальника, отдых и перераспределение обязанностей не помогают. Вы совершенно точно понимаете, что работать в данной сфере больше не можете.

И в этом случае не стоит отчаиваться. Мы живем в современном гибком мире, когда практически в любом возрасте можно выучиться на что-то новое и найти работу себе по душе.

Многие люди живут и работают с выгоранием и думают, что это норма. И мучаются от этого. Не обязательно так жить, все можно поменять в любой момент. Ведь работаем мы, чтобы быть счастливыми и жить лучшую жизнь.