×
Измени жизнь за 1 месяц с помощью Активатора 2.0. - новой разработки Школы Поток
Согласно статистике, с каждым годом в строке поиска все чаще мелькает запрос: «Как улучшить качество сна?». Это происходит потому, что большинство людей в современном мире, особенно городское население, живут в условиях, которые совершенно не способствуют здоровому глубокому сну, так необходимому для нормального функционирования организма.
В этой статье мы разберем причины плохого сна, почему ухудшается сон, как улучшить сон простыми методами и ответим на многие другие вопросы. Более подробно мы изучим:
Во сне мы проводим почти треть жизни, и зачастую именно плохой сон является главной причиной многих проблем с физическим и ментальным здоровьем. Качество сна ухудшается из-за множества факторов: как внешних, так и внутренних.
Порой нам совершенно непонятно, в чем причина плохого сна. Кажется, что каждый день наполнен делами и заботами, от которых устаешь так, что еле добредаешь до постели. Но почему плохо спишь ночью, даже если очень устал? Разве нет такого, что от усталости мы должны мгновенно проваливаться в сон до самого утра?
На самом деле, все гораздо сложнее. Причин, почему ухудшился сон, может быть множество. И не всегда высокая физическая и умственная нагрузки способствуют здоровому сну. Бывает и наоборот.
Здесь мы постараемся затронуть самые распространенные причины плохого сна:
Мы живем в непростое время, когда каждый день происходят совершенно непредсказуемые события. А наша психика устроена так, что все новое, неожиданное, незнакомое, то, что нельзя спрогнозировать, является для нее стрессом.
Поэтому жить в условиях, когда нельзя предугадать, что будет завтра, очень сложно. И если вы заметили, что ухудшилось качество сна, возможно, причина в постоянно повышенном уровне стресса, тревожности и эмоционального напряжения, которые держат вас «на взводе», в состоянии «боевой готовности». И подобное состояние уж точно сон не улучшит. Наоборот, ухудшается способность организма расслабиться, быстро заснуть и спать глубоким сном.
Часто бывает, что мы приходим к врачу и говорим: «Знаете, я в последнее время что-то очень плохо сплю». На что доктор отвечает: «А вы наладьте свой режим дня, и все будет хорошо».
После этого мы выходим из кабинета с мыслью: «Тьфу, очередной шарлатан, говорит то же, что и все. Банальщина! Нет бы выписать волшебную таблетку, которая бы улучшила сон».
На деле же беда в том, что волшебной таблетки не существует. То есть, конечно, есть лекарственные препараты, но прибегать к ним стоит только в крайнем случае. Потому что побочные эффекты еще никто не отменял.
А вот совет наладить режим дня при все его заезженности – самый эффективный и безопасный. Нерегулярный отход ко сну, плавающий цикл сна-бодрствования – сильный стресс для организма.
К сожалению, многие из нас не могут заснуть, не посмотрев перед этим пару-тройку серий любимого сериала, или несколько смешных видео с котиками. Кажется, что такой простой контент расслабляет мозг и отвлекает от повседневных проблем, но потом мы удивляемся, а чего это я плохо сплю?
На деле же, синий свет от экрана гаджета и мелькающая картинка не дают мозгу расслабиться. Да и та информация, что мы потребляем от гаджетов перед сном, несмотря на всю ее простоту, тоже загружает извилины. И они не могут заснуть, пока эту информацию не обработают.
Сразу скажем, что ложиться спать на голодный желудок – плохая идея. Но и переедать перед сном не надо. А так хочется… Особенно если за целый день перед этим не было нормальной еды. Утром позавтракали второпях, на обед перекусили тем, что было в офисной столовой. И вот за ужином уже хочется оторваться…
Съесть хороший кусок жирного мяса, выпить бокальчик вина, а потом еще заточить вкусный десерт с ароматной чашечкой кофе… Звучит очень аппетитно. Только вот улучшить сон такой ужин точно не поможет.
От тяжелой пищи, алкоголя и кофеина сон ухудшается потому, что запускается работа пищеварительной системы. Организму положено спать – а у него только вторая рабочая смена началась. Как соблюсти баланс – и себя порадовать, и сон не ухудшить, мы расскажем ниже.
Качество сна может ухудшаться в том числе и из-за некоторых хронических заболеваний или быть побочным эффектом от приема различных препаратов, что тоже обязательно нужно знать всем «хроникам» или тем, кто часто принимает какие-либо лекарства. Даже безобидные на первый взгляд БАДы при неправильном употреблении могут плохо влиять на сон.
Возраст тоже влияет на сон. Чем старше человек, тем сильнее ухудшается у него качество глубокого сна и сокращается его продолжительность. Поэтому чем вы старше, тем важнее создавать себе максимально комфортные условия для сна.
Выше мы уже несколько раз упомянули термин «глубокий сон». Но что же это такое, и почему он так важен для восстановления организма?
Глубокий сон – это одна из стадий медленного сна. Конкретнее, той самой, во время которой человек наиболее расслаблен, частота дыхания и пульс снижены, и его сложнее всего разбудить.
Во время этой стадии в организме выделяются гормоны, отвечающие за восстановительные процессы в организме. И хотя глубокий сон занимает всего около ¼ от всего времени, если качество глубокого сна ухудшается, последствия будут печальными. Организм просто не будет успевать восстановиться к новому дню, и поэтому физически и ментально вы будете чувствовать себя разбитыми.
На сокращение продолжительности и качества глубокого сна влияют:
Как улучшить глубокий сон – мы расскажем чуть позже.
Этот блок подойдет для вас в том случае, если проблем с качеством сна раньше не было, а тут вдруг они внезапно начались. Либо, наоборот, сон был плохим, вы улучшили его качество, а потом все снова стало плохо. В таком случае вам помогут эти советы:
Подумайте, в какой момент стал ухудшаться ваш сон. Какие события этому способствовали? Результат может удивить. Не всегда связь между ухудшением сна и изменениями в жизни очевидна.
Возможно, у вас родился ребенок. Или вы завели котенка, который не дает ночью спать. Или переехали в новую квартиру с плохой шумоизоляцией. Или вас повысили на работе, из-за чего вы стали больше нервничать.
После того как вы найдете причину (или причины) станет понятно, какие меры нужно принять, чтобы улучшить сон.
Да, есть и такой дневник. Бывает так, что понять причину, почему я стал плохо спать, сложно. Тогда нужно просто наблюдать и записывать. Не обязательно покупать отдельный блокнот, достаточно и заметок в телефоне.
Было вам жарко, душно, или сосед включил концерт Задорнова в два часа ночи, или вы думали о предстоящем свидании, или смотрели сериал до четырех утра – все это нужно скрупулезно записывать в дневник. А потом проанализировать и принять соответствующие меры.
В какие моменты стоит обращаться к сомнологу, терапевту или к какому-либо другому специалисту?
Когда понимаете, что не можете справиться своими силами, или изначально ощущаете, что этих сил просто нет.
Итак, ухудшился сон, что делать? Можно ли повлиять на это? Да, можно. Мы приведем несколько простых, но очень эффективных рекомендаций.
Самый простой совет, как улучшить сон взрослого, да и ребенка тоже – это ложиться и вставать в одно и то же время. И спать не меньше семи, в идеале – девяти часов. Для того чтобы организм успевал максимально восстановиться, желательно ложиться до полуночи. Это соответствует естественным биоритмам человека, и при таком режиме будет вырабатываться максимум соматотропина (гормона восстановления).
Сложно давать советы о том, как улучшить сон, если условий для этого самого сна нет. Благоприятная обстановка в спальне играет не последнюю роль. Начините спать с выключенным светом (чтобы не препятствовать выработке мелатонина, гормона сна), в полной тишине (если это от вас не зависит – купите беруши), при комфортной температуре, и на удобной кровати с хорошим матрасом и подушкой.
Как минимум за час до сна не сидите в телефоне, планшете, за ноутбуком или компьютером. Телевизор тоже лучше выключить. Так и зрение сохраните, и мозгу дадите время расслабиться и настроиться на сон.
Для того чтобы улучшить сон, мы рекомендуем ужинать за час-два до того, как идти в кровать. Количество порции регулируйте по ощущениям, чтобы выходить из-за стола «немного голодным».
Лучше отказаться от кофе и алкоголя на ночь, особенно если на следующий день вам рано вставать.
Что же касается состава еды, то сон не ухудшается, если есть белковую пищу и немного сложных углеводов. Так, вы и не проголодаетесь до утра, и тяжести не будет.
А вот жирного, жареного, копченого и соленого лучше на ночь не употреблять.
Казалось бы, как улучшить сон человека могут тренировки? Оказывается, могут! Физическая активность способна снять напряжение, помочь расслабиться и заснуть. Но надо знать меру. Пахать в зале поздно вечером до седьмого пота – плохая идея. Пусть это будет что-то не столь напряжное: небольшая прогулка, плавание, пробежка и тому подобное.
Медитации, дыхательные упражнения и другие различные практики также помогут улучшить сон путем расслабления и достижения нужного состояния. Кроме того, они помогают очиститься от лишних мыслей, настроиться на сон и успокоиться.
Даже если у вас нет хронических заболеваний, лучше хотя бы раз в год проходить минимальный список обследований, рекомендованных вашим врачом. Часто именно такие вот профилактические осмотры помогают выявить серьезные заболевания в начальной стадии.
А если есть какие-то хронические болячки, в том числе и те, что ухудшают качество сна, тут уж точно нужно тщательно следить за здоровьем.
Мы уже говорили, что именно глубокий сон играет важную роль в восстановлении организма. И чтобы улучшить его качество, нет каких-то отдельных упражнений. Короче говоря, нельзя повлиять на одну фазу сна, не затрагивая при этом остальные.
Поэтому в этом блоке мы просто чуть подробнее разберем те советы, что дали выше.
Практиковать перед сном медитации или йогу очень полезно. Даже если вы новичок в этом деле, в интернете можно найти много простых, но эффективных техник.
Например,вы можете просто удобно лечь и сделать вдох на счет один-десять, а потом выдох на счет один-десять. Повторить данный цикл пять раз. После чего еще пять раз попеременно напрячь и расслабить все мышцы тела одновременно. И после этого снова расслабиться, постаравшись, чтобы никакие мысли в этот момент не занимали ваше сознание.
Даже такое простое упражнение поможет успокоиться и настроиться на сон.
Создайте в своей спальне атмосферу, которая будет настраивать вас на сон. Например: выключенный свет, кондиционер, настроенный на двадцать четыре градуса, легкое одеяло, удобная подушка, телефон на беззвучном режиме.
Здесь суть в том, чтобы комфортная вам обстановка повторялась каждый вечер, желательно в одно и то же время. Тогда у сознания выработается что-то вроде условного рефлекса: все условия соблюдены – значит, пора засыпать.
Как мы уже писали выше, небольшая физическая активность помогает стимулировать глубокий сон. Особенно хорошо, если вы каждый день даете примерно одинаковую по интенсивности нагрузку.
Кофе, крепкий чай, энергетики, алкоголь, никотин – все это стимуляторы для нервной системы и никак не способствует сну. Некоторые исследователи вообще не рекомендуют принимать ничего из этого списка во второй половине дня, так как эффект стимуляторов длится дольше, чем нам кажется.
Например, может быть такое, что от банки энергетика вы уже не будете чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы плодотворно работать, но при этом все равно не сможете заснуть.
Да, скорее всего, какой-то части наших читателей достаточно будет внимательно изучить эту статью, начать ложиться в одиннадцать вечера, перестать плотно ужинать, регулярно проветривать комнату перед тем, как лечь в постель – и качество сна просто взлетит до небес!
Но, к сожалению, не всегда бывает так просто. Иногда сон ухудшается из-за серьезных ментальных или физических проблем со здоровьем. В таких случаях лучше не запускать проблему, а обратиться к специалисту.
Можно смело поставить знак равенства между качеством нашего сна и качеством жизни в период бодрствования. Второе непосредственно зависит от первого. Поэтому не забивайте на свой плохой сон, считая его неизбежным злом современной жизни. Улучшайте его качество, ибо это – залог вашего здоровья, долголетия, а также активного и продуктивного бодрствования.
Скачать бесплатно подборку материалов для жизни Мечты
Скачать бесплатно подборку материалов для увеличения дохода
Скачать бесплатно документ “Как гарантированно исполнить любую мечту за 30 дней”
в 12:00 и 19:00 по мск
ЛЕГЕНДАРНЫЙ КВЕСТ-ПРАКТИКУМ
самую мощную Технологию исполнения
желаний – и воплоти свою мечту с гарантией результата
4900 р.
Мария Самарина
эксперт №1 в Рунете по активации максимального потенциала
ПОЛУЧИ Практику создания Пространства, где исполняются мечты – сразу после регистрации
