Главная>Блог>Практики для медитации: как проводить и какие выбрать

Практики для медитации: как проводить и какие выбрать

18 августа 2021

В статье рассказывается:

  1. Цель практик для медитации
  2. Кому можно заниматься медитативными практиками
  3. Польза от медитативных практик
  4. 5 основных правил медитативных практик
  5. 3 медитативных практики для начинающих
  6. Лучшие индийские практики для медитации
  7. 6 современных практик для медитации
  8. Проблемы, возникающие при медитации
  9. Приложения для медитативных практик

Практики для медитации применяют тысячи лет, но это не делает их устаревшими или потерявшими эффективность. Напротив, современные исследования говорят о том, что существует несомненная польза от медитативных практик, если выполнять их регулярно.

Большое количество различных медитаций не должно сбивать с толку тех, кто только делает первые шаги в данном направлении. Выберете ту практику (или несколько), которая вам наиболее подходит, и это уже принесет большую пользу. В нашей статье мы расскажем, как заниматься практиками для медитаций, какими они бывают, и поговорим о преодолении различных трудностей, с которыми сталкиваются начинающие.

Цель практик для медитации

Рассмотрим понятие «медитация». Под медитацией понимают нетрадиционную методику духовного прозрения и поддержания баланса, в основе которой лежат буддийские учения и практики. Медитация стремится к совершенному перерождению сознания, освобождению его от отрицательной энергии, помыслов, эмоций, овладению умением контролировать свое внутреннее «эго». Занимаясь медитацией на регулярной основе, вы сможете привести тело, душу и ум в гармоничное состояние, научиться концентрироваться, ясно выражать свои мысли и быть внимательным.

Цель практик для медитации

Поскольку существует немало практик для медитации, найти для себя наиболее подходящую будет несложно. К примеру, можно остановиться на медитации, цель которой – совершенное расслабление тела, во время неё человек не является субъективным наблюдателем за своей жизнью и может познать смысл бытия. Есть также медитативные техники, фокусом которых становится конкретный предмет, и ученику необходимо сосредоточить свои помыслы именно на нем, что в конечно счете приведет к нужному эффекту.

Главной задачей, объединяющей известные сегодня практики осознанности медитации и тренинги, является обучение управлению сознанием и умению распределять внутреннюю энергетику.

Кому можно заниматься медитативными практиками

Искусство медитации открыто и доступно для всех: от школьников и студентов до взрослых людей, посвящающих массу времени своей работе. Если вы сомневаетесь, нужны ли вам медитативные практики, ответьте искренне на эти вопросы:

  • Хотел бы я узнать, кто я на самом деле такой, каков мой настоящий мир и как жить гармоничной жизнью?
  • Смогу ли я принять осознание истинного себя и окружающего мира?
  • Под силу ли мне концентрироваться на реальности, верно распределять и разграничивать свои мысли?
  • В состоянии ли я до конца оценить то, что происходит со мной, моими близкими и родными?
  • Трудно ли мне разобраться со своими желаниями, фобиями, сомнениями, или я в состоянии разобрать их и освободиться от них навсегда?

Если большинство ваших ответов отрицательные, медитативные практики — это именно то, что вам нужно на данном этапе жизни. Вы нуждаетесь в том, чтобы найти баланс в состоянии вашего тела, души и ума, организовать каждую область своей жизни так, чтобы они работали в едином ритме на одну общую задачу.

Польза от медитативных практик

Согласно научным исследованиям, польза от медитации огромная: она способствует снятию стресса, нормализации давления и сердечного ритма, укрепляет память и в целом восстанавливает здоровье. Причиной такого ее влияния является ДНК человека.

Польза от медитативных практик

Хромосомы человека на концах имеют что-то схожее с колпачками, что было открыто лауреатом Нобелевской премии Элизабет Блекберн в 80х годах прошлого столетия. Ученая дала им название «теломеры», она обнаружила, что их функцией является защита ДНК подобно тому, как кончики шнурков защищены пластиковыми наконечниками.

При делении клеток также происходит деление хромосомы. Соответственно, идет постепенное уменьшение теломеров до такой степени, что они более не в состоянии выполнять свою функцию, а именно, служить защитой клетке. Происходит старение клеток, и они перестают работать, как положено. Короткие теломеры практически не обеспечивают организм защитой, а это ведет к возникновению различных болезней: сахарного диабета, избыточной массы тела, инсульта и болезни Альцгеймера.

Создай жизнь Мечты с проверенными практиками от Марии Самариной

Девушка
Мария Самарина
Основатель крупнейшей онлайн-школы осознанности «Поток»

Мы подготовили для тебя документы, которые помогут преобразить все сферы жизни: отношения, финансы, карьеру, здоровье, предназначение.

Это наши проверенные методики, благодаря которым 98% наших учеников отмечают позитивные изменения.

Обычно эти документы доступны только нашим ученикам, мы какое-то время будем раздавать их бесплатно, но очень скоро уберем их из открытого доступа.Скачивай и используй уже сегодня:

pdf иконка

Пошаговая инструкция “Как совершить финансовый прорыв”

5 шагов для привлечения денег в жизнь за 2 недели

pdf иконка

Руководство “Как построить здоровые отношения”

5 ошибок, которые убивают любовь

pdf иконка

Инструкция по поиску своего предназначения

16 вопросов, которые помогут найти свое дело

pdf иконка

Чек-лист “Как гарантированно исполнить желание за 30 дней”

7 уроков для достижения жизни Мечты

Скачать подборку

Но дальнейшие исследования Блекберн в 2000 годах показали прямую зависимость длины теломера от количества стрессовых ситуаций у людей: избыток стресса приводит к ослаблению защиты у хромосомы. Переживания, жестокость, депрессии… У людей, чья жизнь наполнена негативными эмоциями, можно обнаружить короткие «защитные» колпачки. Но если в жизни человека есть место физическим нагрузкам, полноценному питанию и позитивному общению, значит, его теломеры увеличиваются.

В 2011 году Блекберн пришла к сенсационному открытию: с помощью медитации можно привести теломеры в норму. Достаточно медитировать три месяца, чтобы повысить уровень теломеразы-восстанавливающего длину теломер фермента, на 30 %. Как-то в интервью для газеты New York Times ученая призналась, что и подумать не могла о том, что всерьез станет изучать медитативные практики.

5 основных правил медитативных практик

1. Находим метод

Практики медитации для начинающих, особенно желающих заниматься дома, должны быть под голос, ведущий занятие. Посетите любое пробное занятие по медитации или воспользуйтесь разработанными приложениями для телефона.

5 основных правил медитативных практик

Если вас привлекают уединение и тишина, советуем вам медитировать, занимаясь дома и выполняя техники фокусирования на дыхании и физических ощущениях.

2. Подбираем время

Для начальных занятий вам потребуется 15 минут, и желательно, чтобы вам никто в это время не мешал. Отсутствие посторонних шумов и людей поможет новичкам быстрее освоить техники медитации. Тем, кто имеет достаточно опыта, не помешают ни посторонние разговоры, ни шум улицы, они могут заниматься медитацией, даже наводя порядок у себя дома. Постепенно все приходят к этому уровню.

Как гарантированно исполнить любую мечту за 30 дней

Мария Самарина

Основатель крупнейшей онлайн-школы осознанности «Поток»

Кавычки слева

Бедный человек не тот, у которого нет
ни гроша в кармане, а тот, у которого нет мечты.

Сократ

Кавычки справа

Какая твоя истинная мечта?

  • Хочешь жить удивительной жизнью?
  • Мечтаешь увеличить благосостояние?
  • Обрести новые искренние отношения?
  • Наладить имеющиеся отношения?
  • Осознать предназначение?

Возможно все! В моей школе более 100,000 людей уже исполнили свои самые заветные мечты.

Мы подготовили инструкцию с дорожной картой, которая поможет исполнить любую твою мечту за 30 дней! И да, это бесплатно! Скачивай и пользуйся уже сейчас 🙂

Скачать пошаговый план

3. Освобождаем место

Помещение для медитации следует хорошо проветрить. Поскольку дыхание во время медитации обычно учащается, может возникнуть нехватка воздуха и начаться головокружение, поэтому позаботьтесь о свежем воздухе. Лучше, если свет будет неяркий, также можно зажечь аромасвечу или палочку. Для утренней медитации подойдут цитрусовые ароматы, они помогут взбодриться, для вечерней выбирайте лаванду, чтобы снять стресс. Медитация с мятой будет идеальна для тех, кто собирается затем работать, так как она способствует концентрации.

4. Находим удобную позу

Самая простая и привычная поза в практике медитации для начинающих — это сидя на стуле, так вам не нужно будет думать о болях в спине во время непривычной позы. Ноги должны стоять ровно на полу. Руки кладем на колени. Для тех, кому традиционная поза для медитации не доставляет неудобств, можно выбрать ее. Хотя и здесь возможно облегчить ее на первых порах.

Обопритесь на стену, если неудобно держать спину прямо. Людям с больными коленями можно подложить подушку или валик под ягодицы. Выбирайте наиболее комфортную позу для медитации, чтобы мысли о неудобно положении вас не отвлекали все это время.

5. Сохраняйте спокойствие, даже если не все получается, как надо.

Медитация, проводимая дома, нередко прерывается посторонними мыслями. Это вполне естественно для новичков. Спросите себя о том, что конкретно помешало вам сейчас сосредоточиться. Остановитесь на мысли, помешавшей вашей концентрации, взгляните на нее со стороны, как если бы это было проплывающее мимо облако. Проводите ее мысленно и вновь сконцентрируйтесь на дыхании. Будьте сосредоточены, вдыхая и выдыхая.

Регулярная практика приведет вас к тому, что сосредоточиться на самом процессе медитации будет легко.

3 медитативные практики для начинающих

1. Начальная медитация

Некоторым людям непросто освоить техники медитации, поэтому для них существует своего рода медитация для новичков. Это комплекс элементарных упражнений для психики, которые в дальнейшем могут лечь в основу обучения другим серьёзным практикам для медитации.

3 медитативные практики для начинающих

Медитация для начинающих проходит следующим образом:

  • Займите комфортную позу сидя или лежа. Подойдет и положение стоя.
  • Руки и пальцы располагают в зависимости от выбранной техники. Наиболее популярное расположение — это соединение подушечек указательного и безымянного пальца с большим пальцем. Руки нужно положить на колени.
  • Закрываем глаза.
  • Не старайтесь воздействовать на дыхание или даже управлять им. Позвольте себе дышать свободно.
  • Дыхание должно быть естественным, неконтролируемым.
  • Сосредоточьтесь на ощущениях, возникающих в процессе дыхания, обратите внимание на то, как двигаются ваш живот, плечи, грудная клетка, когда вы делаете вдох и выдох. Послушайте движение воздуха через нос во время дыхания.
  • Не отгоняйте специально мысли от себя, но и не концентрируйтесь на них, позвольте им существовать отстраненно. При появлении сбоев и мыслей-выскочек не позволяйте им захватить ваше внимание, отвлекайтесь на дыхание.
  • Время медитации на первых порах может составлять всего три минуты, помимо времени, ушедшего на подготовку. Далее вы можете добавить минуты.
Данная практика направлена на то, чтобы обучить вас свободному дыханию и умению отвлекаться от хода мыслей, не сосредотачиваясь ни на одной из них.

2. Дзадзэн

Дзэн-буддизм называют крупнейшей религиозной школой буддизма. Самой популярной медитативной практикой этой школы считается дзадзэн. Хотя не все, кто исповедует дзэн-буддизм, считают ее медитацией, поскольку она направлена главным образом на то, чтобы уравновесить тело.

Дзадзэн

Для этой медитативной техники важными являются три составляющих, которые воспринимаются дзэн-буддистами как одно целое:

  • положение сидя во время медитации;
  • дыхание;
  • состояние ума, на которое влияют и ваша поза, и дыхание.

Этапы медитации дзадзэн:

  • Понадобится маленькая подушка (дзафа), также можно взять свернутый коврик. Сядьте на него так, чтобы задняя часть тела оказалась выше над полом. Следует сесть на передний край коврика либо подушки, тогда вас не будет перевешивать назад.
  • Сядьте в позу дзадзэна. Положение тела, а не ног имеет основное значение для этой практики медитации. Поэтому остановитесь на той из четырех используемых в дзадзэне поз, которая будет наиболее комфортна для вашего тела:
  • Для принятия бирманской позы нужно ноги согнуть в коленях и развести так, чтобы коснуться пола икрами и внешней стороной стоп обеих ног. Голень одной ноги расположите перед другой, коленями коснитесь пола.
  • Занимая позу полулотоса, сместите ступню одной из ног из бирманской позы на бедро другой ноги, при этом ступня этой ноги находится под бедром первой. Коленями также касаемся пола.
  • Поза полного лотоса выглядит следующим образом: поместите ступню правой ноги на бедро левой. Аналогично расположите левую ногу.
  • Возможно применение практики дзадзэн в положении сидя на коленях. Сядьте так, чтобы ягодицы касались ступней, пятки ног слегка разведите в стороны, так будет комфортнее.

При отсутствии возможности занять какую-либо из этих поз попробуйте для начала заниматься медитацией, расположившись на простом стуле. Так распространено делать у жителей Европы и Америки. Продолжаем рассказывать о позе дзадзэн.

Неважно, на каком положении вы остановились, поместите руки на ноги ладонями вверх, пальцы рук должны быть направлены друг к другу и к небу. Пальцы одной ладони должны касаться костяшками внутренней части пальцев второй, сомкните кончики больших пальцев.

Подбородок следует слегка втянуть, но голова должна остаться прямой. Диафрагма немного опущена и открывает лопатки, но позвоночник и плечи нужно держать ровно так, чтобы они были в одной плоскости. Плечи необходимо расслабить, этого можно добиться, опустив диафрагму.

3 медитативные практики для начинающих
  • Зубы сжаты вместе, кончик языка касается нёба.
  • Вдох и выдох делаем через нос, главная задача — сосредоточиться на ритме дыхания. Быстрее освоить технику вам поможет подсчет каждого вдоха. Можно делать обратный отсчет: вдох – 10, вдох – 9 и так до одного.
  • Сохраняйте принятую позу, сфокусировавшись на дыхании и положении тела, пока не ощутите единение разума с телом или, другими словами, пока вас не постигнет просветление.
Конечно, не стоит ожидать быстрого умения достигать просветления, все это приходит с практикой. Однако те, кто практикует дзэн-буддизм, считают дзадзэн наиболее легкой, но в то же время продуктивной практикой для медитации.

3. Цигун

Одной из популярных практик медитации является цигун, цель которой – развить в человеке жизненную энергию. Изначально цигун представлял собой комплекс упражнений, в основе которого лежало религиозное учение из Китая – Даосизм. Главным отличием цигун от других медитативных техник является то, что он бывает целебным и сочетает в себе физические и дыхательные упражнения.

Занятия цигун проходят следующим образом:

  • Сядьте прямо, заняв удобную позу. Постарайтесь придать телу сбалансированное положение.
  • Максимально расслабьтесь.
  • Сосредоточьтесь на дыхании, перенося на него акцент с потока мыслей. Делайте длинные и глубокие вдохи, почувствуйте, как расширяется брюшной отдел снизу.
  • Мысленно сосредоточьтесь на центральной части своего тела. Ошибочно думать, что это пупок, ею является точка, находящаяся ниже пупка на 5 см. Это место — хранилище жизненной энергии человека.
  • Сохраняя фокус на точке хранилища жизненной энергии, ощутите, как она заполняет собой весь организм. Вы должны прочувствовать, с какой мощью она наполняет его собой.
  • По мере накопления опыта, вы сможете фокусировать свой внутренний взор на дыхании, точке энергии жизни, и вам не понадобится прилагать специально усилия для того, чтобы отслеживать её продвижение по вашему организму.

Лучшие индийские практики для медитации

1. Випассана

Медитация и ее смысл довольно-таки простые. Занятия Випассаной выбирают те, кто хочет научиться наблюдению и осознанию происходящего сейчас.

Лучшие индийские практики для медитации

Випассаной можно заниматься и дома, начиная с часовой практики. Однако на протяжении всего дня также нужно осознанно выполнять все свои действия, лучше всего уделить этой практике 10 дней. Любое ваше действие должно быть осознанным. Что бы вы ни делали, мыли посуду или пылесосили, вы должны концентрировать на этом действии свое внимание.

Наши мысли и внутренний диалог заставляют нас отвлекаться от того, чем мы заняты в данный момент так, что порой мы совсем не замечаем наших действий.

Вспомните, какие чувства вас посещают при мысли о мытье посуды. Чаще всего вы считаете это скучным занятием, отвлекающим вас от более интересных дел. Так мытье посуды для нас приобретает отрицательное значение. Однако, практикуя Випассану, мы начинаем относиться к этому занятию безэмоционально, воспринимая его как простое домашнее занятие.

Согласно этой практике, вещи и происходящее вокруг нас не несут ни положительного, ни отрицательного оттенка. Окраску им придают наши мысли. Ваше настроение и внутреннее состояние зависят от этого, а значит, их можно поменять в положительную сторону.

  • Примите удобную позу, выпрямив спину. Желательно поддерживать ее без всякой опоры. Глубоко вдохните и выдохните три раза, при этом с каждым разом избавляясь от напряжения и расслабляясь.
  • Сфокусируйтесь на ощущениях в вашем теле, главным образом на том, как двигается живот при дыхании. Будьте внимательны к каждому своему движению. Далее сосредоточьтесь на том, как проходит воздух при дыхании через нос. Следите за дыханием внимательно, в случае рассеянного внимания спокойно возвращайтесь к этому занятию снова.
  • С помощью внутреннего взора оцените свое тело и ощущения, которые с ним связаны, тепло ли вам, холодно, напряжены ли вы или испытываете легкость. Не старайтесь характеризовать свои ощущения как положительные или отрицательные, будьте простым наблюдателем. Направьте свое сознание дальше, вглубь этих ощущений.
  • Затем обратитесь к своим мыслям, замечайте, как они появляются и исчезают. Обратите внимание на их постоянный поток и текучесть. Наблюдайте за своим умом, присматривайтесь к мыслям и стремитесь разобраться в их сути.

На этом медитацию можно закончить. Подвигайте пальцами на руках и ногах, неторопливо потянитесь.

Лучшие индийские практики для медитации

2. Бхрамари пранаяма

Несмотря на то, что пранаямой называют упражнение для дыхания из учения йоги, ею также можно заниматься, чтобы освоить основы медитации и медитативные техники.

Целью пранаямы является способность успокоить разум и заглянуть внутрь себя.

У бхрамари пранаямы есть также название «техника жужжащей пчелы». Во время выполнения этого упражнения вам необходимо сосредоточиться на звуке подобном жужжанию, и тех ощущениях, которые наполняют тело. Когда «жужжание» прекращается, мы слышим в наступившей тишине едва заметные вибрации тела и сознания.

  • Примите комфортное положение, закройте глаза.
  • Глубоко вдохните и выдохните три раза, с каждым разом напряжение должно покидать ваше тело. Рот закрыт, однако зубы не сомкнуты.
  • Большой и указательный пальцы закрывают уши.
  • Спокойно вдохните через нос. Далее сделайте медленный выдох также через нос, при этом добавьте гудящий звук «ммммм». Голова, грудь и область солнечного сплетения охватывает чувство вибрации. Повторите таким образом 7 раз.
  • Закончив гудеть, оставайтесь в спокойном положении, сосредоточившись на внутреннем состоянии тишины.

Завершив медитацию, откройте глаза.

Жизнь в Потоке. Как понять, что ты в Потоке, простой тест!

3. Йога нидра

Йога нидра практикует полное расслабление с помощью осознания своего тела, применяя внутренний взор, находя точки напряжения и осознанно расслабляя их. Суть практики – понимание едва ощутимого мгновения между сном и бодрствованием.

Во время этой практики снимается напряжение, и человек плавно достигает ощущения сна, балансируя на грани с бодрствованием, не позволяя себе перейти совсем в бессознательное состояние.

Это самый подходящий момент для формирования задания своему подсознанию, поскольку оно на пике восприятия, при этом еще работает и сознание. Так делается самовнушение на самом глубоком уровне, что позволяют уже отключенные в тот момент защищающие психику барьеры. Такое задание на самовнушение йоги называют «санкальпа».

  • Лежа на спине на полу, необходимо вытянуть ноги и закрыть глаза. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. Не прижимайте их плотно к туловищу, ноги свободно разведены на расстоянии в полторы ширины плеч.
  • Заметьте окружающие вас звуки. Каждый звук поочередно изучите в течение 2-3 секунд, не нужно при этом давать ему никакую оценку.
  • Прочувствуйте свои ощущения от поверхности, на которой вы лежите, пятками, ногами, ягодицами, спиной, затылком и руками.
  • Мысленно проговорите свою санкальпу три раза, не торопясь, уверенно и осознанно. Ваше намерение должно достигнуть самой глубинной точки.
  • Внимательно «пройдитесь» по каждой части тела. Проговаривайте про себя следующее: «мое внимание на пальцах правой ноги, я совершенно спокоен, мои пальцы правой ноги полностью расслаблены». Проделайте это три раза.
  • Повторите этот этап для каждой части тела, дойдя до макушки. В конце необходимо сделать перенос сознания непосредственно на все тело.
  • Снова сконцентрируйтесь на дыхании. Считайте каждый выдох от 20 до 1. Далее проделайте эти же пункты еще трижды, повторяя свою санкальпу.

В завершении практики смещаем внимание на соприкосновение тела с полом, постепенно начинаем воспринимать окружающие нас звуки, двигаем пальцами на руках и ногах, спокойно потягиваемся, открываем глаза и занимаем положение сидя.

6 современных практик для медитации

1. Медитация осознанности (Mindfulness)

Слово «майндфулнесс» пришло из английского языка и означает «осознанность» или, иными словами, пребывание в настоящем моменте, абстрагированно от каких-либо эмоций, оценочных характеристик. Суть практики состоит в том, чтобы уметь сосредотачиваться на происходящем вокруг человека в данный момент, принимать мир таким, каким он предстает перед нами, не давая ему никаких оценок.

6 современных практик для медитации

Как проходит медитация майндфулнесс:

  • Примите удобную позу.
  • Расслабьтесь, дышать нужно спокойно.
  • Сфокусируйтесь на дыхании.
  • Слушайте звуки вокруг себя.
  • Следите за ходом мыслей.

2. Перепросмотр по Карлосу Кастанеде

Для перепросмотра главной задачей считается освобождение от пережитого опыта и умение жить здесь и сейчас. Почему же практика «перепросмотра» так продуктивна? Благодаря ей человек избавляется от сложившихся у него стереотипов, сдерживающих факторов, потерявших актуальность поведенческих образцов. Кроме того, она помогает освободиться от страхов, навести порядок в вашем подсознании и научиться быть осознанным в сновидениях.

Как проходит медитация перепросмотра:

  • Начните с составления списка всех близких вам людей от половых партнеров до родственников.
  • Уединитесь в небольшой закрытой комнате, в ней должно быть тихо и темно. Проводите практику сидя.
  • Выберите любое событие из вашей жизни, вашей задачей будет пережить его снова.
  • Параллельно делайте полукруг головой от правого до левого плеча. Вдыхая плавно, представляйте, как вновь наполняетесь энергией, которую вы растратили в том событии.
  • Сделайте паузу.
  • Выдыхая, медленно поворачивайте голову обратно, мысленно возвращая не свою энергию тем людям, которые ее вам принесли.
  • Повторяйте упражнение, сколько потребуется.

Занимайтесь этой практикой, пока прорабатываемые проблемы продолжают быть для вас сложными и важными.

6 современных практик для медитации

3. Визуализация — просмотр предметов с помощью «внутреннего экрана»

Визуализация представляет собой мысленное наблюдение за предметом или объектом. Точное восприятие необходимого предмета может получаться не сразу, однако с течением времени это будет удаваться все лучше.

Для медитации подойдет любое положение. Новичкам стоит начать практиковать визуализацию с пейзажа. Рассматривайте какой-либо вид в течение некоторого времени, затем закройте глаза и смотрите на него мысленно на своем внутреннем экране. Со временем вы сможете воспроизводить картинку в деталях.

4. Бинауральные ритмы – аудиомедитации

Данный вид медитации пока мало изучен и является совсем новым. Во время этой практики происходит искусственное нагнетание альфа-волн у человека, пребывающего в состоянии медитации. Это делают таким образом: в оба уха подают сигналы разной частоты, мозг человека стремится сбалансировать эту разницу и выдает такой феномен, как акустическую иллюзию.

5. Медитация для релаксации

Медитативные практики применяют с разными целями, в частности, для укрепления здоровья, эмоциональной разрядки, саморазвития и др. Следовательно, и практики для каждой потребности применяют разные. Когда вам нет необходимости искать осознанность или практиковать внутреннюю визуализацию, а просто требуется дать отдых телу и полностью расслабиться, воспользуйтесь следующей простой медитацией: подберите спокойную музыку либо звуки природы, займите удобное положение и отбросьте все мысли, просто получайте удовольствие от этого момента.

6. Аффирмации

Аффирмациями, проще говоря, является самовнушение. Когда вы проговариваете мысленно позитивные фразы, тем самым помогаете им зацепиться в вашем сознании и задать себе самому нужный тон. Работающая аффирмация должна быть в настоящем времени и иметь положительный смысл. Сама мысль должна нести радостные эмоции и уверенность в ее истинности. Воспроизводить аффирмацию можно разными способами: говорить вслух или мысленно, петь или прописывать. Основным требованием является вера в успех и искренняя заинтересованность.

Проблемы, возникающие при медитации

  • Дискомфорт в теле

Часто какие-либо незнакомые или неприятные ощущения в теле мешают проведению медитации. Не нужно прерывать занятие, просто заметьте сам факт появления их и как они проявляются: это может быть, вибрирование, жжение, покалывание. Далее вновь заставьте вернуть свое внимание к дыханию.

Проблемы, возникающие при медитации
  • Рассеянный ум

Наш разум производит непрекращающийся поток мыслей. При этом 47 % времени мысли людей не связаны с тем, какими делами они занимаются в данный момент. Однако сама по себе мысль не задерживается у человека на продолжительное время и сменяется новой. При возникновении новой мысли мы сами определяем, стоит сейчас ею заниматься или нет.

Чтобы не позволять мыслям мешать вам, можно воспользоваться таким способом, как ярлыки. Как только появилась новая мысль, обозначьте ее нужным ярлыком, например, «прошлое», «тревоги», «радости». В случае если мысль захватила ваше внимание, просто заметьте данный факт, что произошло отвлечение. Относитесь к мыслям как к независимым ситуациям, не придавая им значимости и способности оказывать влияние.

  • Миникоррекция позы

Положение тела играет важную роль во время медитации, ведь оно оказывает воздействие на разум и влияет на саму практику. Если вы заняты тем, что стараетесь принять самую совершенную позу, вам придется постоянно корректировать ее во время медитативной практики. В первую очередь речь идет об осанке.

Безусловно, следить за позой необходимо, главное – все делать разумно.
  • Стремление сделать дыхание подконтрольным

Начинающим последователям медитативных практик на первых порах трудно избавиться от желания контролировать дыхание. Ваша цель сейчас быть сторонним наблюдателем своего дыхания, не пытаясь захватить контроль над ним. Оно может измениться самостоятельно, однако делать намеренно этого не стоит.

Приложения для медитативных практик

Для быстрого освоения практик для медитации воспользуйтесь специальными сервисами. На них вы найдете образцы и готовые практики, специально подобранную музыку, кроме того, есть отсчет времени. Многие приложения написаны на английском языке, но возможно найти и обучение на русском.

  • Headspace

Создатель сайта и приложения Энди Паддикомб предлагает руководства, помогающие добиться осознанности вашего любого действия, будь то утренняя пробежка или уборка дома. С утра вам предложат мотивационное видео, в обед вас ждет медитация под руководством тренера, а вечером вы найдете необходимые практики для сна. Сайт содержит научно-популярные статьи о полезности медитации.

  • Insight Timer

Медитации на этом сайте проходят под наблюдением нейробиологов и психологов, работающих в известных университетах США. Последуйте их рекомендациям о способах правильной медитации для повышения внимания или умения расслабляться и снимать напряжение. Insight Timer имеет встроенный таймер, отличный сборник музыки для медитации и свыше 45 тысяч бесплатных медитативных практик.

  • Smiling Mind

Отличное приложение некоммерческого характера с открытыми бесплатными курсами. Здесь можно встретить детские и взрослые медитации, также присутствуют уроки медитаций в группах. Каждый может найти курс для занятий в любом месте, хоть в спортивном зале, хоть во время поездки на работу.

  • Calm

В приложении вы найдете несколько разделов, главные из которых — это музыкальный, медитативный и раздел для сна. Например, выбрав звуки природы и подобрав подходящую медитацию, запустите таймер для отслеживания прогресса.

Подводя итоги, отметим, что к занятиям медитацией нельзя относиться небрежно, но и делать из нее упражнения, которым необходимо жестко следовать, тоже не стоит. Ищите золотую середину, воспринимайте медитацию в качества помощи себе. Благодаря ей вы сможете научиться спокойнее относиться к окружению, полюбить самого себя, освободиться от негативных мыслей и уметь делать перезагрузку. В конечном счете вы накопите жизненную энергию и приведете свои мысли в порядок.
Читайте также