Главная>Блог>Основы медитации для начинающих: как правильно медитировать и с чего начать

Основы медитации для начинающих: как правильно медитировать и с чего начать

19 октября 2021

В статье рассказывается:

  1. Основные правила медитации
  2. Ошибки начинающих
  3. Виды медитации
  4. С чего начать?

Многие думают, что медитации помогают расслабиться и отдохнуть. В современном мире, когда человек находится в постоянной гонке, часто испытывает необходимость избавиться от стресса., медитации набирают все большую популярность. Но поможет ли медитация в достижении внутренней гармонии?

Если ты пришла домой, взвинченная и с роем мыслей, претензий, вряд ли тебе удастся войти в медитацию. Получается, чтобы начать медитировать, тебе уже необходимо быть расслабленной и от всех отмахнуться.

Медитация- достаточно тонкий и глубокий процесс, и сейчас уже научно доказана ее эффективность для здоровья человека. Более того, она позволяет реализовать истинные планы и мечты. Многие отмечают, что во многом благодаря медитациям они смогли вернуться к себе, осознать свои желания и прийти к целям: создать гармоничные отношения, увеличить доход, начать путешествовать и исполнять свои самые смелые мечты.

Основные правила медитации

Хорошая новость в том, что умение медитировать — это такой же навык, как и любой другой, который нарабатывается практикой. Если ты в стрессовой ситуации решишь заняться медитацией, то скорее всего, это будет время, потраченное на переживание мыслей, роящихся в твоей голове, посвященных ситуации или событиям дня, планам по исправлению текущих дел и выстраиванию новых коммуникаций.

Отличный способ переключиться и снять стресс — это физическая активность или прогулка на природе, когда вы можете вывести «зажимы» через тело.

И уже после этого можно приступать к медитации.

И в этот момент возникает еще больше вопросов, особенно у новичков: что делать, как делать, а правильно ли, а медитация ли это.

Ведь чем популярнее становятся медитации, а их теперь включают и в тренинги личностного роста, и обучения, и бизнес практикумы, тем люди меньше понимают, что конкретно они должны делать во время самой практики.

Древние учения говорят о том, что в основе медитации лежит «отключение ума» и выход из постоянного монолога, переход в состояние «здесь и сейчас», без споров, осмысления, умозаключений. Т.е. важно отключить процесс мыслительный, и не обязательно это должно происходить в неподвижности тела. Дело в том, что во время внутреннего диалога, вы не находитесь в настоящем моменте, вы либо анализируете прошлое, либо продумываете будущее, тем самым теряя возможность творить текущую реальность.

Основные правила медитации

Считаю важным обговорить несколько «технических моментов», на которые важно обращать внимание при выполнении медитаций:

  • Поза

Медитировать можно в любой позе, необязательно в знаменитой позе лотоса, особенно если вы только начинаете постигать искусство медитации. Если сидя, то постарайтесь, чтобы спина была прямой, и вы могли оставаться какое-то время в этом положении без напряжения. Если лежа, то также лучше, если это будет жесткая ровная поверхность, и вы не уснете. Медитировать можно и в движении, но важно, чтобы вам было комфортно, ничего не сковывало ваших движений.

Основные правила медитации
  • Место

Важно организовать для себя пространство, в котором никто вас не будет беспокоить. Сидеть можно на коврике или стуле, на полу или подушке. Если получится практиковать в одном и том же месте, это поможет быстрее концентрироваться. Для создания подходящей атмосферы можно включить расслабляющую музыку и зажечь свечи. Если вы новичок, постарайтесь сначала практиковать в одиночестве, чтобы не отвлекаться и лучше настроиться на себя.

Перейдем к основным правилам медитации, ориентируясь на которые, вы сможете быстро внедрить привычку медитаций.

  1. Начинайте медитацию, когда полностью спокойны. Проделайте дыхательные упражнения, чтобы расслабиться.
  2. Сядьте или лягте удобно. Причем самое важное-ваш комфорт, нет смысла повторять позы за опытными мастерами, выискивая информацию о том, в какие мудры должны быть сложены руки. На первом этапе чем проще, тем лучше: ровная спина, по которой и будет идти энергия, руки на коленях или рядом с телом, ладонями вверх.
  3. Расслабьтесь. И это не только про тело, но и про ум. Старайтесь убрать напряжение из тела, а также мыслей. Дышите животом, глубоко и протяжно, вдыхая и выдыхая через нос.
  4. Наблюдайте. Старайтесь не включаться в тот спонтанный мыслительный диалог, который начинает происходить. Мысли приходят в ответ на импульсы, подаваемые телом: тут зачесалось, там стало прохладно и стоит накрыться, здесь много света и надо было выбрать другое место… Просто созерцайте то, что происходит, отмечайте, но не анализируйте. Но и не создавайте напряжение, пытаясь прогнать мысли, так вы создадите еще больший ворох.Сохраняйте спокойствие и пассивность, некую отстраненность ото того, что происходит с телом и вокруг.
  5. Идите маленькими шагами. Если вы только начинаете постигать основы медитаций, не стоит практиковать длительные медитации. Вы не сможете длительное время оставаться в пассивном наблюдении и «провалитесь» в диалог, который не является целью практики. Пусть это будет несколько минут для начала, но этого будет достаточно для того, чтобы освободить себя от власти ума.
  6. Не ограничивайте себя. Не ставьте себя в жесткие рамки, практикуйте, когда сможете выделить некоторое время для этого. Чаще хвалите себя за то, что выбрали себя в потоке бесконечных дел.
  7. Практикуйте регулярно. Медитируя по несколько минут, но каждый день, вы добьетесь наибольшего эффекта, чем от редких, но продолжительных практик.

Создай жизнь Мечты с проверенными практиками от Марии Самариной

Девушка
Мария Самарина
Основатель крупнейшей онлайн-школы осознанности «Поток»

Мы подготовили для тебя документы, которые помогут преобразить все сферы жизни: отношения, финансы, карьеру, здоровье, предназначение.

Это наши проверенные методики, благодаря которым 98% наших учеников отмечают позитивные изменения.

Обычно эти документы доступны только нашим ученикам, мы какое-то время будем раздавать их бесплатно, но очень скоро уберем их из открытого доступа.Скачивай и используй уже сегодня:

pdf иконка

Пошаговая инструкция “Как совершить финансовый прорыв”

5 шагов для привлечения денег в жизнь за 2 недели

pdf иконка

Руководство “Как построить здоровые отношения”

5 ошибок, которые убивают любовь

pdf иконка

Инструкция по поиску своего предназначения

16 вопросов, которые помогут найти свое дело

pdf иконка

Чек-лист “Как гарантированно исполнить желание за 30 дней”

7 уроков для достижения жизни Мечты



Эти простые для понимания правила помогут вам научиться оставаться наблюдателем и тренировать свое сознание оставаться созерцающим даже в самые волнительные моменты.

И однажды, почувствовав то самое единение с пространством, Вселенной, вы уже не захотите отказаться от него.

Ошибки начинающих

  • Отсутствие терпения

Если не получилось сосредоточить свои мысли с первого, второго или даже пятого раза, это не значит, что не получится. Если мысли продолжают мешать сконцентрироваться, просто разрешите им быть и наблюдайте. Возвращайте себя в практику, замеряя время пребывания в ней. Постепенно вы заметите, что количество минут в медитации растет, а Вам с каждым днем будет проще находиться в медитации.

Ошибки начинающих
  • «Духовный отлет»

Этот термин уже достаточно часто используется психологами для описания тех ситуаций, когда уже практикующие люди, почувствовав вкус медитаций, отказываются от решения задач в материальном мире и сбегают от своих проблем в практики.

Медитировать нужно, но и необходимо продолжать быть частью социума. Да, сейчас нет необходимости уходить на несколько лет в пещеры или под пальмы, чтобы заниматься духовными практиками, поэтому важно совмещать медитации с реальностью, в которой приходиться сталкиваться и со своей теневой частью и работать над собой.

3 способа изменить негативные программы:

  • Невовлеченность

Медитировать ради того, чтобы поставить галочку, и вместе с тем этого поглядывать на каждое уведомление на смартфоне во время практики- это не про наблюдение и осознанность. Важно выделить время и отвлечься от всего внешнего.

  • Излишняя старательность

Да, в попытках силой воли остановить свой внутренний диалог вы также теряете состояние « не ума». Первое время мыслей будет много, просто позвольте им быть, разрешите им приходить и наблюдайте, как они сменяют одна другую. Постепенно вы заметите, что с каждом разом диалог становится все короче, и меньше времени тратиться на то, чтобы ум успокоился.

Как гарантированно исполнить любую мечту за 30 дней

Мария Самарина

Основатель крупнейшей онлайн-школы осознанности «Поток»

Кавычки слева

Бедный человек не тот, у которого нет
ни гроша в кармане, а тот, у которого нет мечты.

Сократ

Кавычки справа

Какая твоя истинная мечта?

  • Хочешь жить удивительной жизнью?
  • Мечтаешь увеличить благосостояние?
  • Обрести новые искренние отношения?
  • Наладить имеющиеся отношения?
  • Осознать предназначение?

Возможно все! В моей школе более 100,000 людей уже исполнили свои самые заветные мечты.

Мы подготовили инструкцию с дорожной картой, которая поможет исполнить любую твою мечту за 30 дней! И да, это бесплатно! Скачивай и пользуйся уже сейчас 🙂

 

  • Оценка и сравнение

Когда есть какие-то ожидания, которые в итоге не оправдываются, появляется чувство неудовлетворения собой и ощущения в пустую потраченного времени. Поэтому важно просто дисциплинированно выполнять практику, не сравнивая себя с кем-то, и не ставя чужие результаты себе в приоритет. Ваш путь может быть любым.

  • Привыкание к спецэффектам

Да, есть разные практики, сопровождающиеся различными мелодиями, голосом, другими спецэффектами. Основная задача- оставаться в теле, в текущем моменте и не цепляться за то или иное состояние, которое было достигнуто. Все приходит и уходит, поэтому как и мысли, учитесь отпускать их.

  • Начинать со сложного

Не стоит переоценивать свои возможности, даже если вам кажется, что уж в медитации точно ничего сложного нет. Некоторые практики могут нанести больше вреда, чем пользы, поэтому начинайте с малого и простого, постепенно пробуя что-то новое, когда уже будете уверены в том, что способны оставаться наблюдателем за своими ощущениями.

Виды медитации

Медитаций много разных, будьте уверены, что вы обязательно найдете ту, которая откликнется и понравится именно вам. 

  • Наблюдение за дыханием

Одна из самых простых и понятных практик. Сначала вы делаете глубокий вдох и медленный выдох, расслабляете тело. И затем начинаете наблюдать за тем, как прохладный воздух проходит через носовые отверстия и наполняет легкие, а затем как медленно выходит, и вы чувствуете теплое дуновение на верхней губой. Вы можете сами определить комфортную для себя скорость дыхания, используя счет, или не форсировать его и оставаться наблюдателем, концентрируя внимание на процессе.

Что может помочь, когда только начинаете: определите, в какой части тела вдохи и выдохи определяются наиболее отчетливо и отслеживайте эти движения. Определив, с каким ритмом будете дышать, считайте каждый вдох и выдох, продолжая фокусировать свое внимание на ощущениях. Сделайте несколько подходов.
  • Сканирование тела

Для этой практики поначалу понадобится чуть больше времени, чем для медитации на дыхание. Но и впечатлений от нее будет больше.

Сядьте удобно и сделайте глубокий вдох и свободный выдох. Заявите о намерении расслабить тело, и постепенно, начиная с макушки, ведите лучом своего внимания по телу сверху вниз, отмечая ощущения. В каком-то месте вы почувствуете тепло, где-то покалывание или озноб, возможно мурашки. Постепенно переводя внимание с органа на орган, с части тела на следующую, наполняйте ее энергией, чувствуйте, как она тяжелеет и расслабляется. Какие-то места будут откликаться охотнее, какие-то будут будто бы чужими, но это не должно вас пугать. Представьте, что вы исследователь, и ваша задача просканировать тело и получить результат, притом вы знаете, что любой результат вас устроит.

Виды медитации
  • Медитация созерцания пламени свечи

Эта медитация также доступна начинающим, она поможет не только натренировать концентрацию, но и улучшить зрение. Лучше использовать не парафиновую, а натуральную восковую свечу. Расположитесь так, чтобы свеча находилась на расстояние вытянутой руки на уровне глаз. Сядьте удобно, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Откройте глаза и направьте свой взгляд на свечу. Основная задача- смотреть на пламя, при этом тело должно быть неподвижным, и даже глазные яблоки должны оставаться в одном положении, но при этом быть расслабленными. Если вы почувствуете усталость, можно закрыть глаза на несколько секунд, потом снова продолжить.

Направляя свое внимание на свечу, вы не должны думать о ней, просто смотреть. Если вдруг понимаете, что мысли уже вовлекли вас в процесс обдумывания, просто возвращайтесь в практику и продолжайте наблюдать. В течение медитации у вас могут появиться слезы, это нормальная реакция. После медитации закройте глаза на несколько минут и созерцайте отпечаток пламени на внутреннем экране. Вы также можете использовать будильник, постепенно увеличивая время нахождения в медитации.

  • Активная медитация

Она отличается тем, что вам необязательно находится в статичном положении. Вы можете выбрать для себя какое-либо упражнение, которое будет для вас привычным, но требующим усилий для его выполнения. Также необходимо, чтобы была возможность выполнять его монотонно.  И когда вы делаете его, также держите свой фокус внимания на самом упражнении, при этом наблюдая за мыслями, которые приходят и уходят. В какой-то момент вы почувствуете усталость, но также отпустите эту мысль и продолжайте выполнять. Практикуя в течение 15 минут, вы заметите, как к концу практики вы достигнете состояния медитации.

Часто возникает вопрос, как понять, что медитация получилась?

Для каждого будут свои ощущения, которые будут нормой: тепло по телу, покалывание вдоль позвоночника, ощущения огня в районе сердца, и если у вас что-то свое — это также вариант реакции вашего тела.

Часто в медитации теряется ощущение времени, может казаться, что прошло несколько часов или наоборот несколько минут. Поэтому если вы выделяете время в течение дня, заводите будильник, чтобы вовремя вернуться в текущие задачи материального мира.

Медитация — это про глубокий процесс, который приносит изменения в реакциях, ощущениях, мировосприятии. Если вы сели и расслабились, но ничего не поменялось, скорее всего нужно будет попробовать еще раз.

С чего начать?

Как вы поняли, для того чтобы научиться медитировать, необязательно записываться на курсы и куда-то ехать. Можно начать медитировать в домашних условиях. Более того, эффект от такой практики получится сильнее, так как не будет чувства скованности.

Определитесь, с какой техники хотите начать, выделите время и приступайте.

С чего начать медитировать?

Но прежде всего поймите, для чего вам эта модная техника, что вы хотите получить благодаря ей.

  1. Понимание себя. Да, после медитации ваши реакции на привычные события будут другими, вы станете лучше понимать свою мотивацию. Мысли станут организованнее, выражать себя будет проще.
  2. Осознание. Можно сказать, что медитация и осознанность идут под руку. Как только вы расширите свое восприятие, обретете контроль над своими мыслями, вы сможете управлять ими. И выходя из медитации вы сможете продолжить свои исследования и в бытовых моментах.
  3. Отключение внутреннего диалога. Многие просто устают от того количества информации, которое выливается ежедневно в процессе работы или общественной деятельности. И постепенно научившись останавливать поток этих мыслей за счет концентрации на предмете или дыхании, вы сможете набираться сил намного быстрее и быть в ресурсе дольше.
  4. Просветление. Возможно это будет звучать высокопарно, но в процессе медитации вы не только можете научиться управлять своими мыслями, но и отключая диалог, напрямую подключаться к тем знаниям, которые приходят, не тратя время на игры ума: критику, скептицизм или анализ. И это не взращивание эго, когда практикующие начинают с высоты своего духовного роста смотреть на свое окружение, и не про самоцель в виде освобождения, но про освобождение от силы эго. И тогда просветление — это естественный процесс, который нет необходимости форсировать.
Для успешной медитации важно начать и сделать эту практику своей привычкой, как чистку зубов или душ. И тогда внутренние изменения начнут порождать внешние, картинка событий будет ярче и объемнее, происходящее будет открываться с новой стороны. Ваша реальность станет богаче и красочнее.

 

Читайте также